Kodėl bėgimas naudingas, kaip teisingai bėgti pradedantiesiems

Bėgimo nauda ir žala yra vienas iš svarbiausių klausimų tiems, kurie nusprendžia sportuoti nuo nulio. Reguliarus bėgiojimas gali žymiai pagerinti kūno sveikatą arba padaryti didelę žalą, todėl pirmiausia turite suprasti visas bėgimo savybes.

Bėgimo nauda organizmui

Nepaisant neaiškumo, bėgimo nauda sveikatai yra neginčijama. Vidutinio bėgimo savybės turės teigiamą poveikį visoms kūno sistemoms vienu metu ir padės išsaugoti gerą sveikatą, energingumą ir jaunystę.

Širdžiai ir kraujagyslėms

Bėgant širdies plakimas žymiai pagreitėja, o tai reiškia, kad kraujas venomis pradeda judėti greičiau, o tai turi valymo poveikį kraujagyslių sistemai. Dažnas kvėpavimas leidžia į kraują patekti daugiau deguonies, o tai taip pat pagerina kraujotakos kokybę. Kiekvienos dienos bėgimo nauda yra ta, kad bėgimo savybės padidina širdies ištvermę ir turi kraujagysles plečiantį poveikį.

Virškinimui

Kasdienio bėgiojimo nauda atsispindi virškinimo sistemoje. Visų pirma bėgimo savybės padeda pagerinti medžiagų apykaitą - šlakai ir kenksmingos medžiagos pradeda greitai išeiti iš organizmo. Dėl to, kad raumenys juda, žarnyno peristaltika pagerėja, bėgiojimas palengvina lėtinį vidurių užkietėjimą.

Raumenų ir kaulų sistemai

Bėgant labai svarbu išlaikyti tinkamą laikyseną. Naudingos reguliaraus bėgimo savybės gali padėti atsikratyti lanko, ištiesinti nugarą ir kaklą. Pagerėja klubo ir pečių sąnarių motorinė funkcija - rankos ir kojos yra nuolat matuojamos. Bėgimo nauda vyresnio amžiaus žmonėms - bėgimo savybės padeda išlaikyti sąnarių judrumą ir užkirsti kelią artrito ir artrozės vystymuisi.

Dėl psichinės sveikatos

Bėgimo iš ryto nauda yra ta, kad atlikdamas kompetentingą bėgimą kūnas ne tik išeikvoja jėgas, bet ir gauna didžiulį energijos užtaisą. Bėgimas padeda pagreitinti kraujotaką, ištempti visus kūno raumenis, tinkamai atsibusti, ir tai pagerina nuotaiką.

Reguliarus bėgimas turi naudos smegenims ir yra puiki depresijos bei nerimo sutrikimų prevencija. Naudingos savybės yra tai, kad bėgiojimas, be kita ko, normalizuoja hormoninį foną organizme - bėgimo gerbėjai mažiau linkę į nuotaikos pokyčius.

Bėgimo nauda moterims

Bėgimas yra sportas, kuris vienodai tinka vyrams ir moterims. Ryte bėgiojimo nauda moterims yra ta, kad tai padeda numesti svorį ir padaryti figūrą tinkamesnę. Bėgiojimas pagerina dubens organų kraujotaką - ši savybė ypač naudinga planuojančioms nėštumą moterims.Bėgimo moterims po 40 metų nauda yra ta, kad fizinis aktyvumas gali prailginti jaunystę, atitolinti menopauzės pradžią ir išlaikyti patrauklumą.

Kita naudinga bėgimo savybė yra venų varikozės profilaktika. Užsiėmimai stiprina blauzdų ir šlaunų raumenis, gerina kraujagyslių būklę, todėl net ir naudodamos kulnus moterys gali nebijoti dėl savo kojų grožio.

Reikėtų pažymėti, kad bėgimo nauda ir žala moterims yra neatsiejama viena nuo kitos. Taigi, nerekomenduojama praktikuotis jau esant varikozei - tai gali tik pabloginti būklę ir pakenkti.

Kodėl bėgimas naudingas vyrams

Bėgimo nauda vyrams yra didžiulė. Reguliarus fizinis krūvis teigiamai veikia vizualinį patrauklumą. Sveikas bėgiojimas pagerina laikyseną ir suformuoja gražų raumenų korsetą, padeda raumenims palengvėti ir atsikratyti riebalų sluoksnio.

Bėgimo nauda vyro kūnui yra ta, kad pratimai turi teigiamą poveikį potencijai. Pagerėja dubens organų aprūpinimas krauju, atitinkamai padidėja potencija ir padidėja libido. Ryte bėgiojimas vyrams yra naudingas lavinant bendrą ištvermę - tie, kurie reguliariai atkreipia dėmesį į bėgiojimo pratimus, demonstruoja geresnius jėgos rodiklius ir yra kur kas mažiau jautrūs širdies ir kraujagyslių negalavimams.

Lieknėjimo bėgiojimas

Daugelis yra girdėję apie bėgimo naudą metant svorį. Ryto ir vakaro bėgiojimas yra vadinamasis kardio pratimas arba mankšta, padedanti efektyviai deginti riebalus. Vos per mėnesį naudingos veiklos galite numesti kelis kilogramus, nepakenkdami organizmui.

Bėgimas su celiulitu yra naudingas - svarbi pratimo savybė yra ta, kad pagerėja poodinė medžiagų apykaita, o riebalai pradeda tolygiau pasiskirstyti po raumenų audinį.

Kiek kalorijų sudeginama bėgant

Bėgiojimo nauda moters organizmui svorio metimo prasme yra ta, kad fizinio krūvio metu kalorijos sunaudojamos intensyviausiai. Vidutiniškai 45 minučių bėgimo savybės leidžia jums prarasti iki 800 kalorijų ir tuo pačiu metu jums nereikia bėgti pagal savo limitą visą nurodytą laiką.

Kaip pradėti bėgti

Ryte bėgiojimo nauda vilioja net ir tuos, kurie dar niekada nesportavo. Bet ne visi žino, nuo ko pradėti, o tuo tarpu neįmanoma pradėti bėgimo treniruočių be specialaus pasirengimo. Geriausiu atveju tai sugadins mankštos malonumą, o blogiausiu atveju pakenks jūsų sveikatai.

1. Jei sporto treniruočių lygis artėja prie nulio, tada nerekomenduojama pradėti intensyvaus bėgimo iškart. Pradėti reikėtų nuo sveiko pasivaikščiojimo - bent 40 minučių per dieną, pirmiausia ramiai, o paskui greitu tempu. Tai paruoš kūną būsimam stresui.
2. Bėgimui tinka ne bet kokia žemė. Geriausia bėgti purvo takais artimiausiame parke, o maršruto metu plokščios atkarpos turėtų kaitalioti su mažomis čiuožyklomis. Bet geriau nevažiuoti keliais - tai gali pakenkti kvėpavimo ir širdies sistemoms dėl stiprios oro taršos dujomis.
3. Bėgimo malonumas ir naudingos jo savybės daugiausia priklauso nuo įrangos. Iš anksto būtina pasirinkti patogius drabužius ir batus - tokius, kurie netrukdys judėti ir gali suteikti optimalų temperatūros režimą.

Kaip tinkamai bėgti

Norint, kad kasdienio bėgimo pranašumai pasiteisintų, reikia bėgti laikantis kai kurių taisyklių. Jei laikysitės patikrintų rekomendacijų, tada bėgiojimas nepakenks jūsų savijautai ir nesužalos, o naudingos savybės pasirodys labai greitai.

Apšilimas

Bėgimo nauda bus tik tuo atveju, jei pradėsite nuo lengvo apšilimo. Ir tai taikoma tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Net paruoštus ir stiprius raumenis reikia pašildyti, kad nepakenktų jiems ir nesusižeistų, jei jie neatsargiai juda.

Apšilimas yra paprastų, naudingų pratimų rinkinys, skirtas pagrindinėms raumenų grupėms. Būtina atlikti posūkius galva ir kūnu, siūbuojant rankas ir kojas, lenkiantis į šonus ir pirmyn bei atgal. Rekomenduojama šiek tiek pritūpti raiščiams ir pakinkliams ištiesti.

Bėgimo technika

Rytinio bėgimo nauda ir žala priklauso nuo to, kaip gerai sportininkas juda. Treniruočių metu, ypač pirmųjų užsiėmimų metu, būtina stebėti ne tik savo pulsą ir kvėpavimą, bet ir kūno bei galūnių padėtį.

1. Bėgiodamas kūnas neturėtų suktis iš vienos pusės į kitą - kūnas turi būti laikomas tiesus ir tiesus, šiek tiek pasviręs į priekį.
2. Negalima kelti kelių per aukštai - tai eikvoja papildomą jėgą, gali pakenkti ir sužeisti.
3. Bėgant koja pirmiausia turi būti uždėta ant kulno, o tada tolygiai riedėti ant piršto. Tai leidžia tolygiai paskirstyti apkrovą ir išvengti sąnarių sužalojimo.
4. Bėgiojimo metu rankos turi būti sulenktos alkūnėse, o rankas pageidautina suglausti kumščiais. Tokiu atveju rankos turi judėti pagal viso kūno ritmą ir likti atsipalaidavusios; neturėtumėte jų įtempti ir padėti pečių į priekį.

Bėgdami pradedantieji dažnai žvelgia į kojas, bijodami suklupti. Tačiau ši galvos padėtis yra neteisinga, nes ji įtempia nugaros kaklo raumenis. Bėgiojimo pranašumai yra tai, kad galvą laikant tiesiai ir tiesiai žiūrite į save.

Kablys

Po intensyvaus bėgimo negalima sustoti iškart ir visiškai - tai pakenks širdies sistemai ir kraujagyslėms. Būtina atlikti vadinamąjį prikabinimą, palaipsniui mažinti judėjimo greitį, galų gale, pereinant prie žingsnio. Iš viso atvėsti turėtų užtrukti apie 10 minučių - per šį laiką širdies ritmas turės laiko sulėtėti, o pulsas grįš į normalias vertes, nepakenkdamas sveikatai.

Kvėpavimas bėgant

Bėgimo nauda mergaitėms ir vyrams daugiausia priklauso nuo tinkamo kvėpavimo. Jei bėgate lėtai, kas 3 žingsnius geriau kvėpuoti nosimi ir iš jos. Perėjus prie intensyvaus bėgimo, leidžiama dažniau kvėpuoti ir kvėpuoti naudoti tiek nosį, tiek burną.

Bėgimo tuščiu skrandžiu savybės yra naudingos tik tada, kai padidėja širdies ir kvėpavimo dažnis. Išlaikyti ramų kvėpavimą bėgiojant tiesiog neįmanoma, tačiau vis tiek reikia stengtis kvėpuoti tolygiausiai - tai palengvins treniruotes ir pagerins ištvermę.

Kada geriausia bėgti: ryte ar vakare

Ryte bėgančio tuščio skrandžio savybės laikomos naudingiausiomis metant svorį, nes kūnas, dar negavęs šviežių kalorijų, ypač aktyviai naudoja riebalų atsargas. Be to, tuščiu skrandžiu bėgančios šviesos nauda yra ta, kad kūnas greitai atsibunda, į darbą įsitraukia smegenys, kūnas lengviau reaguoja į fizinę veiklą. Ryte bus naudinga bėgti vietoje, net tai leis jums pradėti ryškiai naują dieną.

Kartu su tuo naudingi ir vakaro bėgimai. Fizinis aktyvumas prieš pat miegą gali padėti sudeginti perteklines jūsų vakarienės kalorijas. Bėgiojimo prieš miegą nauda yra ta, kad lengvas bėgiojimas atpalaiduoja kūną, išlaisvina galvą nuo dienos minčių ir atneša malonų raumenų nuovargį, po kurio bus lengva užmigti.

Apskritai bėgimo vakare ir ryte nauda yra maždaug lygi viena kitai.Turite pasirinkti laiką atsižvelgdami į savo tikslus ir asmenines nuostatas.

Kaip dažnai ir kiek laiko turėtumėte bėgti

Priešingai nei manoma, bėgimo nauda jūsų figūrai pasireiškia ne tik kasdien alinantis bėgiojimas. Geriausių rezultatų pasiekia tie, kurie bėga 3–5 kartus per savaitę, palikdami sau 2-3 dienas pailsėti ir atsigauti.

Naudingas bėgimas svorio metimui turėtų trukti mažiausiai 45 minutes ir ne ilgiau kaip valandą. Per šį laiką riebalų deginimo procesai turės laiko pradėti, tačiau kūnas nepatirs per didelio krūvio. Norint išlaikyti bendrą tonusą, 30 minučių bėgiojimo per dieną bus naudinga net ramiu tempu ir be staigių pagreičių.

Kokius drabužius ir batus rinktis bėgimui

Būtina užsiimti bėgimo treniruotėmis su specialiai parinktais drabužiais. Tai leis ne tik patogiau bėgioti, bet ir apsaugoti kūną nuo perkaitimo ir hipotermijos bei apsaugoti kojas nuo atsitiktinių traumų žalos.

1. Geriausias bėgimo batas yra minkštas ir kvėpuojantis. Jie turėtų pakankamai laisvai sėdėti ant kojos, nekabinti, bet ir nespausti. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas padui, jei jis per plonas, sportbačiai blogai sugers pėdos smūgį į kietą paviršių.
2. Vasaros bėgimui idealiai tinka šortai ir marškinėliai, kurie tiksliai tinka jūsų figūrai, tačiau leidžia kūnui kvėpuoti. Žiemą pirmenybę turėtumėte teikti uždarytam sportiniam kostiumui iš izoliuoto audinio, apsaugančiam nuo vėjo. Drabužiai turi būti tokie, kad bėgiodamas žmogus negalėtų sušalti ir per daug neprakaituoti.

Kaip valgyti teisingai bėgiojant

Mityba yra vienas iš svarbiausių efektyvaus bėgimo aspektų. Bėgiojimas sunaudoja daug energijos, todėl dieta turėtų būti sveika ir subalansuota, joje turėtų būti baltymų, riebalų ir angliavandenių, liesos mėsos ir daug daržovių.

Prieš pat treniruotę neturėtumėte savęs apjuosti - maistas turėtų vykti likus porai valandų prieš bėgimą ir likus 30 minučių, kol leidžiama valgyti šiek tiek daržovių salotų ar jogurto. Po bėgiojimo galite valgyti maždaug per valandą, o pirmenybė turėtų būti teikiama šviežioms ar troškintoms daržovėms.

Bėgiodami svarbu stebėti dienos skysčių kiekį, tačiau prieš bėgiodami neturėtumėte gerti daug. Vandens perteklius sukels nereikalingą stresą širdžiai ir kraujagyslėms, taip pat apsunkins judėjimą, o bėgimo į kalną ar ant lygaus paviršiaus nauda taps abejotina.

Jei bėgant stipriai troškulys, leidžiama išgerti kelis gurkšnius paprasto vandens - tai atnaujins jūsų jėgas, bet nepakenks sveikatai.

Kaip neapleisti bėgimo treniruočių

Pradedantieji sportininkai retai patiria tikrą malonumą iš naudingos veiklos - iš pradžių jie turi kovoti su savimi ir valingai stengtis, kad vėl leistųsi bėgti. Norint sumažinti pagundą mesti bėgimą, reikia nepamiršti kelių dalykų.

• Nesitikėkite pastebimų rezultatų po pirmųjų treniruočių. Bėgiojimas garantuoja poveikį ir naudą jūsų figūrai ir sveikatai, tačiau tai pastebėsite ne anksčiau kaip po mėnesio reguliaraus fizinio krūvio.
• Jums nereikia būti per uoliam ir nusistatyti sau maratono programą, jei jūsų fizinis pasirengimas pirmaisiais etapais yra beveik nulis. Taigi, lėto bėgimo nauda nėra daug mažesnė nei greito bėgimo nauda, ​​o aukštos kokybės treniruotės 3-4 kartus per savaitę gali duoti geresnį efektą nei kasdienis bėgimas su jėga ir „dėl pasirodymo“.
• Lygiagrečiai naudingam bėgimui reikia atkreipti dėmesį į bendrą fizinį pasirengimą - tempimą, pratimus su hanteliais, treniruoklius ir horizontalias juostas. Jie padės greitai sustiprinti raumenų korsetą ir taip palengvinti bėgimą, padarant jį malonesnį ir saugesnį.

Galima žala bėgant

Nepaisant visų naudingų savybių, jei nesilaikoma taisyklių, bėgimas yra traumuojantis sportas. Rizikoje visų pirma yra sąnariai. Bėgiodami netinkamais batais, neteisingai pastatydami kojas arba bėgiojimui pasirinkdami tik asfalto takus, greitai sužeisite kulkšnis ar kelio sąnarius.

Kita pavojinga bėgimo savybė yra galimas per didelis širdies ir kraujagyslių krūvis intensyvių treniruočių metu. Pavyzdžiui, bėgimo po 50 metų nauda bus tik tuo atveju, jei treniruositės ramiu ir pamatuotu tempu. Tos pačios rekomendacijos turėtų laikytis ir blogo fizinio pasirengimo jaunuoliai - prieš pereinant prie padidėjusio streso, kūnas turi sustiprėti.

Kontraindikacijos bėgimui

Sergant kai kuriomis ligomis, geriau visiškai atsisakyti bėgiojimo. Kontraindikacijos bėgimui apima:

• lėtiniai sąnarių negalavimai - artritas, artrozė, osteochondrozė, tarpslankstelinė išvarža;
• neseniai ar blogai išgydyti sąnarių sužalojimai;
• sunki trumparegystė ar glaukoma, turinti tinklainės atsiskyrimo nuo fizinio krūvio riziką;
• sunkūs širdies ir kraujagyslių negalavimai - esant esamoms širdies ligoms, naudingos bėgimo savybės virs žala;
• bronchinė astma ar plaučių nepakankamumas.

Turėsite laikinai nutraukti bėgiojimą, jei turite peršalimo temperatūrą. Ypač atsargiai reikia treniruotis po 50 metų, rekomenduojama vengti intervalinio bėgimo ir ilgo ištvermės bėgimo.

Išvada

Bėgimo nauda ir žala priklauso nuo kompetentingo požiūrio. Žmonės, neturintys didelių sąnarių ar širdies problemų, gali išmokti nepaprastai daug naudos sveikatai, jei išmoks pagrindines mankštos taisykles.

Atsiliepimai