De voordelen en nadelen van havermout, hoe het te koken

Havermout wordt al lang beschouwd als de basis van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Velen hebben deze waarheid van kinds af aan geleerd, maar sinds de tijd van onze grootmoeders heeft de wetenschap niet stilgestaan ​​en zijn er nieuwe feiten bekend geworden tijdens het wetenschappelijk onderzoek. Daarom zal het nuttig zijn om in detail te bestuderen wat de voordelen en nadelen van havermout zijn.

Soorten havermout

Eenmaal in de winkel kan de klant worden geconfronteerd met de uitdaging welke havermout hij moet kiezen en tegelijkertijd de meeste gezondheidsvoordelen te behalen. Er is geen eenduidig ​​antwoord op deze vraag, het hangt allemaal af van de voorkeuren van een bepaalde consument en de doeleinden waarvoor haver zal worden gebruikt. Er zijn dus 2 soorten vlokken die hun eigen specifieke eigenschappen hebben:

• "Extra";
• "Hercules".

Bovendien is het graan zelf onderverdeeld in 2 soorten, die elk op hun beurt van de hoogste klasse I en II zijn:

• niet verpletterd;
• afgeplat.

De onderstaande tabel toont de namen van havergrutten en hun eigenschappen:

Samenstelling, voedingswaarde en caloriegehalte van havermout

De gunstige eigenschappen van havermout voor het lichaam worden geassocieerd met talrijke vitamines en sporenelementen in de samenstelling. Het bevat:

• vitamines van groep B en E;
• beta-caroteen;
• mangaan;
• fosfor;
• natrium;
• magnesium;
• kalium;
• fluor.

Bovendien bevat haver nuttige organische zuren, waaronder nicotinezuur, oxaalzuur, erucazuur en foliumzuur. Havermout is ook een rijke bron van vezels.

Havermout bevat, samen met andere gezonde granen, onbeduidende hoeveelheden vet. Er zit ook niet veel proteïne in, en het belangrijkste voordeel en de voedingswaarde ligt in het hoge gehalte aan moeilijk verteerbare koolhydraten, die vanwege hun eigenschappen vrij langzaam door het lichaam worden verwerkt. Desalniettemin is dit een vrij calorierijk product. Afhankelijk van de kookmethode is 100 g pap goed voor 88 tot 270 kcal. Rauwe havermout bevat 310-350 kcal per 100 g.

Nuttige eigenschappen van havermout

Bijna iedereen weet dat havermout nuttig is, aangezien het het eerste product is dat als voorbeeld wordt genoemd als het gaat om gezond eten.Maar niet veel mensen zijn meer in detail geïnteresseerd in de voordelen van havermoutpap. Ondertussen heeft het veel unieke eigenschappen die helpen de gezondheid en jeugd van het lichaam te behouden.

Allereerst verbetert pap effectief de spijsvertering. De heilzame vezels die erin zitten, helpen om de werking van de maag te verbeteren, helpen bij colitis en indigestie. De milde, slopende eigenschappen van granen verlichten op hun beurt constipatie en reinigen het lichaam van schadelijke gifstoffen en onverteerd voedsel.

Vezels zijn ook betrokken bij de regulering van de bloedglucose en voorkomen bloedstolsels, omdat het een lage glycemische index heeft. Deze eigenschap vermindert het risico op hartaandoeningen. Bovendien verlagen de werkzame stoffen in haver het gehalte aan slechte cholesterol en normaliseren ze de bloeddruk, wat ook een gunstig effect heeft op het hart.

Bovendien heeft havermout met melk of water darmvoordelen. Het herstelt de integriteit van de slijmvliezen en handhaaft het niveau van nuttige bacteriën, terwijl het de activiteit van schadelijke micro-organismen remt.

Hoewel het eiwitgehalte in haver vrij laag is, bevat het de heilzame vitamine H, die het metabolisme van eiwitten in het menselijk lichaam stimuleert en de opname ervan bevordert. Deze eigenschap van havermout leidt tot een versnelde groei van spiermassa, en daarom zullen de voordelen ervan worden gewaardeerd door mensen die van sport houden, met name mannen. Bovendien is vitamine E in kroep betrokken bij de productie van het mannelijke geslachtshormoon testosteron, dat rechtstreeks van invloed is op seksueel verlangen en sperma-activiteit.

Havermout is niet minder gunstig voor het lichaam van een vrouw. De antioxiderende eigenschappen remmen de activiteit van vrije radicalen die de celstructuur beschadigen, waardoor de huid langer elastisch en jeugdig blijft. Gunstig foliumzuur heeft een gunstig effect op het zenuwstelsel, helpt vermoeidheid en nervositeit te bestrijden door zijn antistress-eigenschappen. Daarnaast verhoogt het de weerstand tegen schadelijke invloeden van buitenaf, versterkt het het immuunsysteem en houdt het het lichaam in goede conditie.

Een andere belangrijke eigenschap van havermout is dat het zijn voordelen in bijna elke vorm behoudt. Daarom zijn er een onmetelijk aantal recepten van deze graansoort.

De voordelen van havermout in water

Hoewel havermout op waterbasis door velen als net zo lekker wordt beschouwd als havermout op basis van melk, heeft de populariteit van dit gerecht meer te maken met de gezondheidsvoordelen en de voedingseigenschappen. Dergelijke pap wordt vaak voorgeschreven voor medische voeding voor mensen met aandoeningen van het maagdarmkanaal of voor patiënten tijdens de herstelperiode na een operatie. Bovendien is dit type pap, in tegenstelling tot de optie gekookt in melk, niet schadelijk als u lactase-intolerant bent.

Haver, gekookt in water, is minder calorieën (88 kcal) en heeft zich daarom bewezen goed te kunnen afvallen. Het geeft langdurig een vol gevoel, versnelt de stofwisseling en verwijdert veilig schadelijke gifstoffen, verbetert de stemming en vult zich met energie, waardoor afvallen zowel fysiek als mentaal vele malen gemakkelijker wordt. Alleen pure havermout in water heeft echter voedingseigenschappen, zonder toegevoegde suikers of kunstmatige onzuiverheden.

De voordelen van havermout met melk

Maar je moet niet denken dat melkhavermout geen voordelen heeft. Integendeel, de eigenschappen van op deze manier bereide granen vormen een aanvulling op de heilzame stoffen die kenmerkend zijn voor zuivelproducten, en geven het tegelijkertijd een delicate romige smaak. Melk met een laag vetpercentage zal helpen om het caloriegehalte van dergelijke pap te compenseren.Fruit, gedroogd fruit en bessen, die kunnen worden gebruikt om pap zoeter te maken in plaats van suiker, zullen nuttige vitamine-hulp zijn.

Havermout darmscrub

Naast zijn uitstekende smaak heeft havermout geneeskrachtige eigenschappen, waarvan liefhebbers van traditionele geneeskunde profiteren. Zo worden op basis van havervlokken speciale scrubs gemaakt die het maagdarmkanaal reinigen van schadelijke stoffen en onbewerkte etensresten. Haver scrubs worden gebruikt als u de volgende symptomen heeft:

• lethargie, apathie;
• langdurige slapeloosheid, prikkelbaarheid;
• zwelling;
• scherpe gewichtstoename;
• verslechtering van de haarconditie;
• peeling en uitslag op de huid;
• witte coating op de tong.

Het recept voor de reiniger op basis van granen is als volgt:

1. 'S Avonds 3 el. l. havermout wordt met koud gekookt water gegoten en een nacht in de koelkast bewaard.
2. 'S Morgens eten ze pap, kauwen langzaam en spoelen het niet af. Een beetje honing of noten worden toegevoegd voor smaak.

Deze maaltijd wordt beschouwd als een gelijkwaardige en gezonde vervanger voor het ontbijt. Voor een betere activering van de eigenschappen van de scrub kun je voor gebruik 1 eetlepel drinken. water of groene thee zonder melk en suiker. Een rauw product op basis van granen is het meest voordelig als het gedurende 30 dagen dagelijks wordt ingenomen. Na een pauze van 3 weken kunt u de procedure 1 - 2 keer per week herhalen.

Havermout voor obstipatie

Ze merken ook de gunstige eigenschappen van havermoutpap op voor constipatie. Haver reguleert de functies van het spijsverteringsstelsel met behulp van vezels. Het heeft de neiging om de wanden van de maag te omhullen, waardoor het gemakkelijker wordt om voedsel te verteren en tegelijkertijd schadelijke giftige stoffen absorbeert. Met zijn niet-agressieve werking, herstelt vezels de normale opname van heilzame stoffen en verbetert het de ontlasting. Tegelijkertijd is havermout gemaakt van volle granen het meest gunstig in combinatie met rozijnen of pruimen, die ook laxerende eigenschappen hebben.

Havermout om af te vallen (met een dieet)

Veel mensen kennen de voordelen van havermout voor gewichtsverlies, en daarom onder mensen die hun figuur in korte tijd willen verbeteren, verliest het op haver gebaseerde dieet niet aan populariteit. Het moet echter duidelijk zijn dat havermout niet alleen de eigenschap heeft om het lichaamsgewicht te verminderen, maar ook om gewichtstoename te bevorderen. Verschillende methoden voor het bereiden van havermoutpap leiden tot tegengestelde resultaten, en deze eigenschap moet worden overwogen voordat u een dieet gaat volgen.

Degenen die willen afvallen, moeten "Extra" nr. 1 granen of granen in het menu opnemen - ze onderdrukken het hongergevoel lange tijd en bevatten veel vezels. Het is niet aan te raden om melk, room en yoghurt aan het product toe te voegen. Voor dieetdoeleinden mag haver alleen worden gekookt in water zonder suiker en olie, maar fruit, groenten en noten zijn niet schadelijk voor het lichaam. Matige lichamelijke inspanning kan het effect van een dergelijk dieet versterken, omdat in dit geval complexe koolhydraten veel sneller worden verwerkt.

Waarom is havermout 's ochtends goed?

Veel voedingsdeskundigen en promotors van gezonde levensstijl praten 's ochtends over de maximale voordelen van havermout, en dit is geen ongegronde bewering. 'S Morgens heeft een persoon vooral energie nodig, die precies wordt geleverd door havermout verzadigd met koolhydraten. Ze zorgen ook voor een derde van uw dagelijkse inname van nuttige macronutriënten zoals zink en fosfor. Het eten van havermout op een lege maag stimuleert je metabolisme en bereidt je maag voorzichtig voor op meer vet voedsel.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn de voordelen van havermout bij het ontbijt als zelfvoorzienende maaltijd sterk overdreven. En het punt is hier niet zozeer de schade, maar de afwezigheid ervan van een van de belangrijkste stoffen voor het leven, namelijk: proteïne. Er zit weinig van in havermout en daarom is het voor een uitgebalanceerd dieet de moeite waard om een ​​gezond ontbijtgranen te combineren met gerechten die eiwitten bevatten: cottage cheese, roerei of kaas.

Maar de voordelen van havermout 's nachts worden ondubbelzinnig in twijfel getrokken door alle competente experts. Het bleek dat haver calorierijk voedsel is en energie nodig heeft om af te breken. 'S Nachts vertraagt ​​het metabolisme van een persoon en worden nuttige elementen op dit moment niet volledig opgenomen, waardoor vet zich ophoopt. Bovendien houdt het aandeel koolhydraten dat voor het slapengaan wordt geconsumeerd het lichaam wakker, wat kan leiden tot slaapproblemen. Dus voor uw eigen welzijn is het eten van havermout voor het avondeten het nog steeds niet waard.

Is het oké om elke dag havermout te eten?

Na het lezen over de voordelen van havermout, is het moeilijk om het verlangen om deze unieke pap elke dag te eten te onderdrukken. Maar zoals u weet, moet u bij alles weten wanneer u moet stoppen. Misbruik van een, zelfs het meest bruikbare product, kan ernstige schade toebrengen aan de menselijke gezondheid. Dit geldt ook voor haver. Bij dagelijks gebruik van pap gedurende een lange tijd, vindt een geleidelijke ophoping van fytinezuur in het lichaam plaats, onder de eigenschappen waarvan het vermogen is om calcium uit botweefsel te spoelen. Gebrek aan calcium kan osteoporose veroorzaken. Om dit te voorkomen, is het voldoende om niet vaker dan 3 keer per week havermout te eten.

Waarom havermout goed is voor zwangerschap en borstvoeding

Wat betreft het gebruik van havermout tijdens zwangerschap en borstvoeding, hebben volkorenmeel zeker de goedkeuring van doktoren en voedingsdeskundigen verdiend. Fosfor, calcium en vitamines zijn dus gunstig voor zowel de moeder als het kind en versterken de botten en het zenuwstelsel. IJzer voorkomt bloedarmoede en essentiële zuren verhogen de immuniteit en helpen een vrouw om tijdens deze belangrijke periode strak te blijven.

Er is tot op de dag van vandaag discussie over de voordelen en gevaren van havermout voor zwangere en zogende vrouwen. Desalniettemin zullen de vlokken geen schadelijk effect hebben als u de maatregel bij het gebruik van granen in acht neemt en de bestaande contra-indicaties niet negeert.

Is havermout mogelijk voor kinderen

Havermout is niet alleen goed voor volwassenen, maar ook voor kinderen. De fosfor in havermout heeft een gunstig effect op de sterkte van botten en het skelet in het algemeen, en magnesium ondersteunt de gezondheid van spieren en bloedvaten, wat erg belangrijk is voor het lichaam van een groeiend kind. Bovendien stabiliseert natrium de werking van het zenuwstelsel en helpt het apathie en lethargie te overwinnen, en dit is vooral nodig voor schoolkinderen: zodat u bij afwezigheid van allergische reacties uw kind veilig havergerechten kunt geven zonder bang te hoeven zijn om schade aan te richten.

Om ervoor te zorgen dat havermout alleen maar voordeel oplevert voor het lichaam van het kind en niet schadelijk is, moet men niet haasten om dit graan vanaf zeer jonge leeftijd in het dieet te introduceren. Artsen raden aan om haver na 8 maanden in het menu van de baby op te nemen, wanneer hij al bekend is met de minder allergene boekweitpap. Voor baby's die borstvoeding krijgen, kunt u dit zelfs later doen - vanaf de leeftijd van 10 maanden. In dit geval is het de moeite waard om alle veranderingen in de gezondheid van de baby zorgvuldig te volgen. Als u spijsverteringsproblemen en andere allergische reacties heeft, is het een verstandige beslissing om 1 tot 2 jaar te wachten voordat de maag van uw baby sterker wordt.

Hoe havermout te koken

Omdat havermout in veel landen een populair ontbijt is, zijn de recepten om ze te maken niet te overzien. Maar de kern van al deze variaties zijn twee basisopties voor havermout: water en melk.

Op het water

Havermout in water is heel gemakkelijk te bereiden en de voordelen zijn bijna onmetelijk. Bovendien kan dit recept worden verbeterd door er fruit, groenten, zaden en zelfs vlees aan toe te voegen. Om 2 porties van een gerecht te maken, heb je nodig:

1. Giet 150 g havermout in 450 ml kokend water.
2. Breng op smaak met zout naar smaak en kook op hoog vuur gedurende 2-3 minuten, en vergeet niet te roeren.
3. Zet het vuur dan laag en laat de pap 10 minuten sudderen, al roerend.
4. Heet opdienen.

Melk

Havermout met melk wordt ook in verschillende variaties gemaakt en de voordelen zijn vergelijkbaar met die gekookt in water. Koken is ook gemakkelijk. Voor deze:

1. 2 eetlepels. melk op kamertemperatuur wordt gecombineerd met 1 eetl. l. boter.
2. Giet ¾ kopjes gewassen havermout in een pan met melk.
3. Kook op laag vuur in 8 tot 10 minuten gaar.

Havermout krijgt extra voordelen als het voor gebruik wordt gemengd met een banaan en gedurende 5 minuten in deze vorm wordt bewaard.

Luie havermout in een pot

Luie havermout combineert de voordelen van granen met een minimum aan kookinspanning:

1. Doe 100 g havermout in een pot van 0,5 liter en giet er yoghurt over.
2. Alle bessen - vers of bevroren - worden gewassen en gedroogd. Dan worden ze verpletterd. In plaats van bessen kun je fruit toevoegen.
3. Doe de vruchten in een pot, die vervolgens in de koelkast wordt geplaatst en een nacht wordt bewaard.
4. 'S Morgens wordt de pot eruit gehaald en mag hij iets opwarmen op kamertemperatuur. Ze worden koud gegeten.

Andere recepten met havermout

In plaats van de gebruikelijke granen, op basis van havermout, kunt u veel andere gerechten bereiden die niet alleen gezondheidsvoordelen opleveren, maar ook het dagmenu diversifiëren met een ongewone smaak.

Haver soep

Havermoutsoep wordt een origineel en gezond gerecht. Om het voor te bereiden, heb je nodig:

1. Was en schil 2 aardappelknollen, 1 wortel en 1 ui.
2. Hak eventueel voorgewassen greens en uien fijn.
3. Snijd de aardappelen in grote blokjes.
4. Rasp de wortelen.
5. Breng 1 liter water of bouillon aan de kook, voeg groenten toe en kook 8-10 minuten.
6. Voeg 100 g havervlokken toe en kook nog 10 minuten.
7. Serveer de soep warm, gegarneerd met kruiden.

Havermout Kissel

Veel mensen houden van zelfgemaakte havermoutgelei. Deze gezonde drank wordt als volgt bereid:

1. Doe 250 g havervlokken in een geëmailleerde kom, giet 500 ml water erbij en laat 10-12 uur zwellen.
2. Voeg vervolgens een klein sneetje zwart roggebrood toe en laat dit 1 - 2 uur in het havermoutmengsel liggen.
3. Het brood wordt eruit gehaald, de vlokken worden door een zeef gefilterd en gedurende 10 minuten op middelhoog vuur gekookt, onder regelmatig roeren zodat de massa niet verbrandt.

Het gebruik van havermout in cosmetica

De gunstige eigenschappen van havermout hebben hun weg gevonden naar de schoonheidsindustrie. De unieke korrel wordt vaak gebruikt bij de productie van haarmaskers, crèmes, zalven en spoelingen, niet alleen thuis, maar ook op industriële schaal.

Gezichtsmaskers

Het is al lang bewezen dat havermoutmaskers gunstig zijn voor het gezicht. Antioxidanten in het product herstellen de gezonde kleur van de huid, verstevigen en verjongen deze. De vlokken werken als een peeling, verwijderen zachtjes de dode huid en verminderen roodheid en schilfering.

Om een ​​witmakend effect te bereiken, kunt u het volgende masker gebruiken:

1. Je moet in gelijke delen gemalen haver, citroensap en roze klei mengen.
2. De componenten moeten worden gecombineerd met een kleine hoeveelheid water en gemengd tot een romige massa is verkregen.
3. Het mengsel kan vervolgens worden aangebracht. Blijf op het gezicht tot het helemaal droog is.

Wassen met havermout

Een heel eenvoudige maar effectieve procedure is wassen met havermout. Het reinigt het gezicht van mee-eters en puistjes en verkleint de poriën, waardoor de huid zachter en fluweelzacht wordt:

1. Havervlokken worden gemalen in een koffiemolen.
2. Een handvol haver die op deze manier wordt verwerkt, wordt bevochtigd met water en met je vingers over het gezicht verspreid.
3. Voer vervolgens zachtjes masserende bewegingen uit gedurende 5 - 7 minuten.Na het gezicht spoelen met koud water.

Haarmaskers

Voor haar kan havermout ook erg gunstig zijn. Dankzij nicotinezuur beschermt het het haar tegen schadelijke invloeden van buitenaf, verzorgt het de hoofdhuid en hydrateert en voedt het de haarzakjes.

Haver kan het haar glans en kracht herstellen als je een masker maakt volgens het recept:

1. Maal 50 g granen in een koffiemolen en meng met warm water.
2. Voeg na 30 minuten 30 ml honing en een paar druppels van je favoriete etherische olie toe.
3. Verdeel het mengsel gelijkmatig over de krullen en bedek je hoofd met een plastic kapje gedurende 20-40 minuten.
4. Spoel daarna grondig uit.

Havermout met kefir heeft veel voordelen voor het haar. Bereid de tool als volgt voor:

1. Kefir en havermout worden in gelijke delen gemengd en 1-2 uur laten trekken.
2. Daarna wordt de samenstelling onmiddellijk gedurende 30-40 minuten op het haar aangebracht, waarna het wordt afgewassen met shampoo.

Deze procedure geeft het haar dikte en pracht, maar u kunt het niet vaker dan 2 keer per week gebruiken.

Is instant havermout goed voor je?

Naast de vele opties voor havermout en ontbijtgranen, kun je tegenwoordig in de winkels een verscheidenheid aan instantgranen vinden waarmee je kunt genieten van een gezond ontbijt, terwijl je een paar minuten besteedt aan het bereiden ervan. Kopers proberen vaak te verzekeren dat de voordelen van havermout gestoomd met kokend water niet onderdoen voor de eigenschappen van gewone vlokken. Dit is echter niet helemaal waar.

Hoewel deze pap nog steeds als gezonder wordt beschouwd dan enig ander fastfood, bevat het een grote hoeveelheid zetmeel, dat in het lichaam wordt verwerkt tot suiker en water. Regelmatige consumptie van zo'n gerecht kan een schadelijk effect hebben op de alvleesklier, waardoor de kans op diabetes groter wordt. Bovendien heeft suiker de neiging zich op te hopen in de vorm van vetophopingen, dus instant havermout is niet geschikt voor mensen die die extra kilo's willen verliezen. Hieruit kunnen we concluderen dat het product zijn tegenhanger van volkoren granen niet zal vervangen en alleen zal werken voor een zeldzame snack.

De schade van havermout en contra-indicaties om te gebruiken

Ondanks de duidelijke voordelen van havermout, is het nog steeds niet zonder contra-indicaties en kan het mensen met een bepaalde gezondheidstoestand schaden. Haver wordt dus niet aanbevolen voor mensen met individuele intolerantie voor de componenten van het product.

Patiënten met diabetes mellitus mogen, om schadelijke effecten te vermijden, havermoutgerechten alleen eten met toestemming van een arts. Op zichzelf is havermoutpap niet schadelijk voor diabetici, maar er worden vaak zoetstoffen en smaakstoffen aan toegevoegd, die het beloop van de ziekte kunnen verergeren.

Een andere schadelijke eigenschap van havermout is de vezel zelf, die, met alle voordelen voor gezonde mensen van dien, veel ongemak kan veroorzaken bij patiënten met winderigheid.

De mogelijke schade van havermout is de moeite waard om op te letten voor mensen met coeliakie of andere soorten glutenintolerantie. Hoewel haver op zichzelf glutenvrij is, kan de onschadelijk ogende verpakking van havermout door de verpakking glutenbevattende granen bevatten. In dergelijke gevallen wordt de mogelijke aanwezigheid van andere granen aangegeven op het product van bonafide fabrikanten, maar het is mogelijk om het risico van "schadelijke" gluten in de voeding volledig te elimineren door alleen producten te kiezen met het label "glutenvrij" of door volledig te weigeren haver te eten.

Hoe havermout te kiezen en op te slaan

Om ervoor te zorgen dat havermout alleen gezondheidsvoordelen oplevert en mogelijke schade tot een minimum wordt beperkt, is het de moeite waard om vertrouwd te raken met de aanbevelingen voor het kiezen van een kwaliteitsproduct.

1. Let bij het kopen van granen of vlokken op de verpakking. Het moet verzegeld en integraal zijn - dit elimineert het risico dat schadelijke bacteriën het product binnendringen.
2. Geef de voorkeur aan pap gemaakt van hele haver, omdat het meer voordelen heeft dan instant-tegenhangers.
3. Havermout bevat de meeste gunstige eigenschappen zonder suiker en onzuiverheden. U kunt ook kiezen voor een product dat kaneel, gedroogd fruit of natuurlijke bessenzoetstoffen bevat.

Havermout of vlokken worden meestal bewaard in een gesloten container bij kamertemperatuur in een schaduwrijke, droge ruimte met goede ventilatie. In dit geval mag de houdbaarheid niet langer zijn dan aangegeven op de verpakking. Als het product van kleur en textuur begint te veranderen, een ongebruikelijke geur heeft gekregen of als er een mot in is begonnen, moet het onmiddellijk worden weggegooid, aangezien het niets anders dan schade zal toebrengen.

Gevolgtrekking

De voordelen en nadelen van havermout voor het lichaam hangen grotendeels af van de fysiologische kenmerken van een persoon en de hoeveelheid geconsumeerde granen. Objectief gezien zijn de gunstige eigenschappen van havermoutpap vele malen groter dan de mogelijke schadelijke effecten. Als u de aanbevelingen voor opslag en consumptie opvolgt, zullen gerechten gemaakt van dit gezonde graan helpen de gezondheid te behouden en de dagelijkse voeding in evenwicht te houden.

Beoordelingen