Waarom hardlopen handig is, hoe u correct kunt lopen voor beginners

De voordelen en nadelen van hardlopen zijn een van de belangrijkste vragen voor degenen die besluiten om helemaal opnieuw te gaan sporten. Regelmatig joggen kan de gezondheid van het lichaam aanzienlijk verbeteren of ernstige schade aanrichten, dus u moet eerst alle eigenschappen van hardlopen begrijpen.

De voordelen van hardlopen voor het lichaam

Ondanks alle onduidelijkheid van het probleem, zijn de gezondheidsvoordelen van hardlopen onmiskenbaar. De eigenschappen van matig joggen zullen een gunstig effect hebben op alle systemen van het lichaam tegelijk en zullen bijdragen aan het behoud van een goede gezondheid, kracht en jeugd.

Voor het hart en de bloedvaten

Tijdens het hardlopen versnelt de hartslag aanzienlijk, wat betekent dat het bloed sneller door de aderen begint te stromen, wat een reinigende werking heeft op het vaatstelsel. Door veel te ademen kan er meer zuurstof in de bloedbaan komen, wat ook de kwaliteit van de bloedcirculatie verbetert. De voordelen van dagelijks hardlopen zijn dat de eigenschappen van hardlopen het uithoudingsvermogen van het hart vergroten en een vaatverwijdend effect hebben.

Voor de spijsvertering

De voordelen van dagelijks joggen worden weerspiegeld in het spijsverteringsstelsel. Allereerst helpen loopeigenschappen om het metabolisme te verbeteren - slakken en schadelijke stoffen beginnen snel het lichaam te verlaten. Vanwege het feit dat de spieren in beweging zijn, verbetert de darmperistaltiek, joggen verlicht chronische obstipatie.

Voor het bewegingsapparaat

Het is uitermate belangrijk om tijdens het hardlopen de juiste houding aan te houden. De gunstige eigenschappen van regelmatig joggen kunnen u helpen bukken te verminderen en uw rug en nek recht te trekken. De motorische functie van de heup- en schoudergewrichten verbetert - de armen en benen zijn constant in beweging. Voordelen van hardlopen voor ouderen - hardloopeigenschappen helpen de gewrichtsmobiliteit te behouden en de ontwikkeling van artritis en artrose te voorkomen.

Voor geestelijke gezondheid

De voordelen van joggen in de ochtend zijn dat het lichaam bij een bekwame run niet alleen kracht verbruikt, maar ook een enorme lading energie ontvangt. Hardlopen helpt de bloedcirculatie te versnellen, alle spieren van het lichaam te strekken, goed wakker te worden en dit verbetert de stemming.

Regelmatig hardlopen heeft voordelen voor de hersenen en is een uitstekende preventie van depressie en angststoornissen. Nuttige eigenschappen zijn dat joggen onder andere de hormonale achtergrond in het lichaam normaliseert - hardloopfans zijn minder vatbaar voor stemmingswisselingen.

De voordelen van hardlopen voor vrouwen

Hardlopen is een sport die even goed werkt voor mannen als voor vrouwen. De voordelen van 's ochtends joggen voor vrouwen is dat het helpt om af te vallen en het figuur fitter te maken. Joggen verbetert de bloedcirculatie in de bekkenorganen - deze eigenschap is vooral handig voor vrouwen die een zwangerschap plannen.De voordelen van hardlopen voor vrouwen na 40 jaar zijn dat fysieke activiteit de jeugd kan verlengen, het begin van de menopauze kan vertragen en ook aantrekkelijk kan blijven.

Een andere nuttige eigenschap van hardlopen is het voorkomen van spataderen. Klassen versterken de kuit- en dijspieren, verbeteren de conditie van bloedvaten, dus zelfs bij het gebruik van hakken hoeven vrouwen niet bang te zijn voor de schoonheid van hun benen.

Opgemerkt moet echter worden dat de voordelen en nadelen van hardlopen voor vrouwen onafscheidelijk zijn. Het wordt dus niet aanbevolen om te oefenen met reeds bestaande spataderen - dit kan de toestand alleen maar verergeren en schade veroorzaken.

Waarom hardlopen handig is voor mannen

De voordelen van hardlopen voor mannen zijn enorm. Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positief effect op de visuele aantrekkingskracht. Gezond joggen verbetert de houding en vormt een mooi spierkorset, helpt de spieren te ontlasten en lichaamsvet kwijt te raken.

De voordelen van hardlopen voor het lichaam van een man zijn dat oefeningen een gunstig effect hebben op de potentie. De bloedtoevoer naar de bekkenorganen verbetert respectievelijk de potentie neemt toe en het libido neemt toe. Voor mannen is joggen in de ochtend gunstig voor het ontwikkelen van het algehele uithoudingsvermogen - degenen die regelmatig aandacht besteden aan joggen, vertonen de beste krachtprestaties en zijn veel minder vatbaar voor hart- en vaatziekten.

Afslanken joggen

Velen hebben gehoord over de voordelen van hardlopen om af te vallen. Ochtend- en avondjoggen is een zogenaamde cardio-oefening of -oefening die je helpt om efficiënt vet te verbranden. In slechts een maand nuttige oefeningen kunt u enkele kilo's verliezen zonder het lichaam te beschadigen.

Er is een voordeel van joggen met cellulitis - een belangrijke eigenschap van de oefening is dat het onderhuidse metabolisme verbetert en dat het vet gelijkmatiger over het spierweefsel wordt verdeeld.

Hoeveel calorieën worden er verbrand tijdens het joggen

De voordelen van joggen voor het vrouwelijk lichaam in termen van gewichtsverlies zijn dat tijdens het sporten de calorieën het meest intensief worden geconsumeerd. Door de eigenschappen van een hardloopsessie van 45 minuten kunt u gemiddeld 800 calorieën verliezen en tegelijkertijd hoeft u niet de hele opgegeven tijd op uw limiet te rennen.

Hoe te beginnen met hardlopen

De voordelen van joggen in de ochtend trekken zelfs mensen aan die nog nooit hebben gesport. Maar niet iedereen weet waar hij moet beginnen, en ondertussen is het onmogelijk om zonder speciale training te beginnen met hardlooptraining. In het beste geval bederft het het plezier van de oefening en in het slechtste geval schaadt het uw gezondheid.

1. Als het niveau van sporttraining nul nadert, is het niet aan te raden om direct met intensief hardlopen te beginnen. U moet beginnen met een gezonde wandeling - minimaal 40 minuten per dag, eerst rustig en daarna snel. Dit bereidt het lichaam voor op de komende stress.
2. Niet elke ondergrond is geschikt om te hardlopen. Het is het beste om in het dichtstbijzijnde park over onverharde paden te rennen, en langs de route moeten vlakke stukken worden afgewisseld met kleine glijbanen. Maar het is beter om niet langs de wegen te rennen - dit kan de ademhalings- en hartsystemen beschadigen vanwege de sterke gasverontreiniging van de lucht.
3. Het plezier van hardlopen en de nuttige eigenschappen ervan zijn grotendeels afhankelijk van de uitrusting. Het is noodzakelijk om van tevoren comfortabele kleding en schoenen op te halen - een die de beweging niet hindert en in staat zal zijn om het optimale temperatuurregime te bieden.

Hoe goed te rennen

Om ervoor te zorgen dat de voordelen van elke dag hardlopen zichzelf rechtvaardigen, moet u volgens enkele regels rennen. Als u de bewezen aanbevelingen opvolgt, zal joggen uw welzijn niet schaden en niet tot blessures leiden, en zullen de gunstige eigenschappen zeer snel verschijnen.

Opwarmen

De voordelen van joggen zijn er alleen als u begint met een lichte warming-up. En dit geldt voor zowel beginnende als ervaren sporters. Zelfs voorbereide en sterke spieren moeten worden opgewarmd om ze niet te beschadigen en niet te verwonden als ze onzorgvuldig bewegen.

De warming-up is een reeks eenvoudige, nuttige oefeningen die gericht zijn op grote spiergroepen. Het is noodzakelijk om bochten uit te voeren met het hoofd en lichaam, armen en benen te zwaaien, naar de zijkanten en heen en weer te buigen. Het wordt aanbevolen om een ​​kleine lunge squat te doen om je ligamenten en hamstrings te strekken.

Hardlooptechniek

De voordelen en nadelen van een ochtendrun zijn afhankelijk van hoe goed de atleet beweegt. Tijdens de training, vooral tijdens de eerste oefeningen, is het noodzakelijk om niet alleen uw hartslag en ademhaling te controleren, maar ook de positie van het lichaam en de ledematen.

1. Tijdens het joggen mag het lichaam niet heen en weer draaien - het lichaam moet recht en recht worden gehouden, met een lichte kanteling naar voren.
2. Knieën mogen niet te hoog worden opgetild - dit verspilt extra kracht, kan letsel veroorzaken en tot letsel leiden.
3. Tijdens het hardlopen moet de voet eerst op de hiel worden geplaatst en vervolgens een soepele afrolbeweging op de teen maken. Hierdoor kunt u de belasting gelijkmatig verdelen en letsel aan de gewrichten voorkomen.
4. Handen tijdens het joggen moeten bij de ellebogen gebogen worden gehouden en het is wenselijk om de handen tot vuisten te balanceren. In dit geval moeten de handen op het ritme van het hele lichaam bewegen en ontspannen blijven; u mag ze niet belasten en uw schouders naar voren brengen.

Tijdens het hardlopen kijken beginners vaak naar hun voeten uit angst om te struikelen. Maar deze positie van het hoofd is onjuist, omdat het de rugspieren van de nek belast. De voordelen van joggen zijn dat je je hoofd recht en recht houdt terwijl je voor je kijkt.

Hitch

Na een intensieve run kun je niet onmiddellijk en volledig stoppen - dit zal het hartsysteem en de bloedvaten beschadigen. Het is noodzakelijk om de zogenaamde afkoeling uit te voeren, de bewegingssnelheid geleidelijk te verminderen en uiteindelijk naar een stap te gaan. In totaal duurt het afkoelen ongeveer 10 minuten - gedurende deze tijd heeft de hartslag de tijd om te vertragen en keert de pols terug naar normale waarden zonder de gezondheid te schaden.

Ademen tijdens het hardlopen

De voordelen van hardlopen voor meisjes en mannen hangen grotendeels af van een goede ademhaling. Als u in een langzaam tempo loopt, is het beter om elke 3 stappen met uw neus in en uit te ademen. Tijdens de overgang naar intensief hardlopen is het toegestaan ​​om vaker te ademen en zowel neus als mond te gebruiken om te ademen.

De eigenschappen van hardlopen op een lege maag zijn alleen gunstig als het hart en de ademhalingsfrequentie worden verhoogd. Het is simpelweg onmogelijk om kalm te blijven tijdens het joggen, maar je moet er toch naar streven om zo gelijkmatig mogelijk te ademen - dit zal de training vergemakkelijken en het uithoudingsvermogen verbeteren.

Wanneer is de beste tijd om te rennen: 's ochtends of' s avonds

De eigenschappen van 's ochtends op een lege maag rennen worden als het meest gunstig beschouwd in termen van afvallen, aangezien het lichaam, dat nog geen verse calorieën heeft ontvangen, vooral actief is in het gebruik van vetreserves. Bovendien is het voordeel van licht dat op een lege maag loopt, dat het lichaam snel wakker wordt, de hersenen bij het werk betrokken zijn en dat het lichaam sneller reageert op fysieke activiteit. In de ochtend zal het voordelen hebben om ter plaatse te rennen, zelfs als je een nieuwe dag helder kunt beginnen.

Daarnaast zijn avondruns gunstig. Lichamelijke activiteit vlak voor het slapengaan kan u helpen overtollige calorieën van uw avondeten te verbranden. De voordelen van joggen voor het slapengaan is dat een gemakkelijke jogging het lichaam ontspant, het hoofd bevrijdt van gedachten overdag en de spieren aangenaam vermoeid maakt, waarna het gemakkelijk in slaap valt.

Over het algemeen zijn de voordelen van 's avonds en' s ochtends hardlopen ongeveer gelijk aan elkaar.U moet de tijd kiezen op basis van uw doelen en persoonlijke voorkeuren.

Hoe vaak en hoe lang moet je hardlopen

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, komen de voordelen van hardlopen voor je figuur niet alleen tot uiting bij dagelijks vermoeiend joggen. De beste resultaten worden bereikt door degenen die 3 tot 5 keer per week hardlopen, waarbij ze zichzelf 2-3 dagen overlaten om te rusten en te herstellen.

Een nuttige jogging om af te vallen zou minstens 45 minuten en niet meer dan een uur moeten duren. Gedurende deze tijd hebben de processen van vetverbranding de tijd om te beginnen, maar het lichaam zal geen overmatige belasting krijgen. Om de algemene toon te behouden, zal 30 minuten joggen per dag gunstig zijn, zelfs in een rustig tempo en zonder plotselinge versnellingen.

Welke kleding en schoenen je moet kiezen voor hardlopen

Het is noodzakelijk om te joggen in speciaal geselecteerde kleding. Dit maakt joggen niet alleen comfortabeler, maar beschermt ook het lichaam tegen oververhitting en onderkoeling en beschermt de benen tegen verwondingen door een ongeval.

1. De beste hardloopschoen is zacht en ademend. Ze moeten vrij genoeg op het been zitten, niet bungelen, maar niet knijpen. Er moet speciale aandacht worden besteed aan de zool, als deze te dun is, zullen de sneakers de impact van de voet op een hard oppervlak slecht absorberen.
2. Voor zomers joggen zijn een korte broek en een T-shirt dat precies bij uw figuur past maar uw lichaam laat ademen ideaal. Geef in de winter de voorkeur aan een gesloten trainingspak van geïsoleerde stof met bescherming tegen de wind. Kleding moet zodanig zijn dat iemand tijdens het joggen het niet koud kan krijgen en niet te veel kan zweten.

Hoe je goed eet tijdens het joggen

Voeding is een van de belangrijkste aspecten van effectief hardlopen. Omdat joggen veel energie verbruikt, moet het dieet gezond en uitgebalanceerd zijn, het moet eiwitten, vetten en koolhydraten, mager vlees en veel groenten bevatten.

Je moet jezelf niet vlak voor een training volproppen - een maaltijd moet een paar uur voor een run plaatsvinden en 30 minuten voordat je een beetje groentesalade of yoghurt mag eten. Na het joggen kun je binnen ongeveer een uur eten en moet de voorkeur worden gegeven aan verse of gestoofde groenten.

Bij het joggen is het belangrijk om uw dagelijkse vochtinname bij te houden, maar u moet niet veel drinken voordat u gaat joggen. Overtollig water veroorzaakt onnodige belasting van het hart en de bloedvaten en maakt het ook moeilijk om te bewegen, en de voordelen van bergopwaarts of op een vlakke ondergrond worden twijfelachtig.

Als je sterke dorst hebt tijdens het hardlopen, mag je een paar slokjes gewoon water nemen - dit verfrist je kracht, maar schaadt je gezondheid niet.

Hoe je niet moet stoppen met hardlopen

Beginnende atleten ervaren zelden echt plezier van nuttige activiteiten - in het begin moeten ze met zichzelf vechten en een wilskrachtige inspanning leveren om weer te gaan hardlopen. Om de verleiding om te stoppen met hardlopen te verminderen, zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden.

• Verwacht geen merkbare resultaten na uw eerste trainingen. Joggen heeft gegarandeerd effect en voordelen voor uw figuur en gezondheid, maar dat merkt u pas na een maand regelmatig sporten.
• U hoeft niet al te ijverig te zijn en een marathonprogramma voor uzelf op te stellen als uw fysieke conditie in de eerste fasen bijna nul is. De voordelen van langzaam joggen zijn dus niet veel minder dan de voordelen van snel joggen, en hoogwaardige trainingen 3-4 keer per week kunnen een beter effect hebben dan alledaags joggen met kracht en "voor de show".
• Parallel met nuttig joggen, moet u aandacht besteden aan algemene fysieke fitheid - strekken, oefeningen met halters, simulatoren en horizontale staven. Ze zullen helpen om het spierkorset snel te versterken en daardoor het hardlopen te vergemakkelijken, waardoor het aangenamer en veiliger wordt.

Mogelijke schade door hardlopen

Ondanks alle nuttige eigenschappen is hardlopen een traumatische sport als de regels niet worden gevolgd. In de eerste plaats lopen gewrichten gevaar. Als u in de verkeerde schoenen loopt, uw voeten verkeerd plaatst of alleen asfaltpaden kiest om te joggen, leidt dit al snel tot verwondingen aan uw enkels of kniegewrichten.

Een andere gevaarlijke eigenschap van hardlopen is de mogelijke overmatige belasting van hart en bloedvaten tijdens intensieve training. De voordelen van hardlopen na 50 jaar zijn er bijvoorbeeld alleen als je in een rustig en afgemeten tempo traint. Dezelfde aanbeveling moet worden opgevolgd door jonge mensen met een slechte fysieke conditie - het lichaam moet sterker worden voordat er meer stress ontstaat.

Contra-indicaties voor hardlopen

Voor sommige ziekten is het beter om sport joggen helemaal te weigeren. Contra-indicaties voor hardlopen zijn onder meer:

• chronische gewrichtsaandoeningen - artritis, artrose, osteochondrose, hernia tussenwervelschijven;
• recente of slecht genezen gewrichtsblessures;
• ernstige bijziendheid of glaucoom met het risico van loslaten van het netvlies door lichamelijke inspanning;
• ernstige cardiovasculaire aandoeningen - bij bestaande hartaandoeningen zullen de gunstige eigenschappen van hardlopen in gevaar komen;
• bronchiale astma of longinsufficiëntie.

U zult tijdelijk moeten stoppen met joggen als u een koude en hoge temperatuur heeft. Bijzondere voorzichtigheid is geboden bij het trainen na 50 jaar; het wordt aanbevolen om intervaljoggen en langdurig hardlopen te vermijden.

Gevolgtrekking

De voor- en nadelen van hardlopen zijn afhankelijk van een competente aanpak. Mensen zonder grote gewrichts- of hartproblemen kunnen hardlopen met enorme gezondheidsvoordelen als ze de basisregels voor lichaamsbeweging leren.

Beoordelingen